с чем хорошо усваивается витамин д
Как правильно принимать необходимый человеку витамин D?
Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил 1600 россиян в возрасте от 18 лет и выяснил, какие витамины самые популярные в нашей стране. Лидером оказался витамин D, который россияне принимают чаще других витаминов. В связи с этим Роскачество рассказывает, кому и в какой дозировке его следует принимать.
На всякий случай напомним, что лучшие витамины и БАДы – это разнообразные продукты на вашем столе. Принимать витамины без консультации врача – «на всякий случай» – не стоит. Только врач может обоснованно сказать, нужна ли вам витаминотерапия. Он же укажет форму приема – в таблетках, порошке, ампулах, капсулах, а также его длительность, говорится на сайте Роспотребнадзора.
Однако, по всей видимости, популярный витамин D – исключение из правила. В несолнечный сезон мы получаем мало ультрафиолета, который синтезирует выработку витамина. В солнечный – многие защищают кожу кремами с SPF.
В проведенном ВЦИОМ опросе 24% сообщили, что регулярно или периодически принимают витамин D. Следом за ним идут витаминные комплексы – 17%, витамин С – 14%, группы В – 12%, магний – 11%, кальций / кальций + D3 – 10%.
57% считают, что при сбалансированном питании никакой дополнительный прием витаминов не нужен. Но при этом только 41% опрошенных назвали свой рацион сбалансированным. 37% убеждены, что недополучают полезных веществ, а значит, нуждаются в дополнительном источнике витаминов в виде таблеток.
За 2020 год принимали какие-либо витамины или минералы 52% россиян – это на 14% больше, чем в 2019 году. Вероятно, люди стремились поддержать организм на фоне пандемии. 7% принимали витамины непрерывно; 8% – курсами по 3–4 месяца; 22% – курсами по 1–2 месяца; 15% пьют витамины периодически, от случая к случаю. Только 10% сдавали анализы, чтобы выявить наличие дефицита каких-либо витаминов. 51% респондентов проконсультировались с врачом. Начали принимать добавки по советам родственников и друзей 15%; 14% «прописали» себе витамины, вдохновившись публикациями в СМИ или блогах.
Как принимать витамин D?
По данным Российской ассоциации эндокринологов, профилактический прием витамина D рекомендуется всем.
Люди в возрасте 18–50 лет – они должны получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
Люди старше 50 лет – не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки.
Беременные и кормящие женщины – не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки.
Дети грудного возраста – около 200–400 МЕ витамина D в сутки (по данным ВОЗ). В грудном молоке витамина D очень мало (около 16 МЕ).
Подростки – около 400–800 МЕ.
Для взрослых людей, входящих в группу повышенного риска дефицита витамина D (сюда входят темнокожие; имеющие лишний вес; все, кто очень мало пребывает на солнце или непрерывно пользуется кремом с SPF), максимально допустимая доза – 10 000 МЕ в сутки. Людям без факторов риска нужно пить не более 4000 МЕ в сутки.
– Рекомендуемыми препаратами для профилактики дефицита витамина D являются колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Две эти формы часто называют «нативными», поскольку синтез в коже человека и потребление из животных продуктов питания происходит в виде витамина D3, а D2 мы получаем из продуктов растительного происхождения, – заключают в Российской ассоциации эндокринологов.
Не забывайте, что какое-то количество витамина D мы все-таки получаем: когда бываем на солнце или из таких продуктов, как молоко, лосось, сельдь, скумбрия, красное мясо, печень, яичный желток.
Не исключено, что при постоянном употреблении таких продуктов и при длительном пребывании на солнце (особенно без использования солнцезащитного крема) непрерывный прием добавки может привести к избытку витамина D. Он относится к жирорастворимым, а такие витамины при избытке могут быть токсичны. Для людей с различными заболеваниями (рак, туберкулез, диабет и др.) показана консультация врача для подбора дозы витамина.
Важно поддерживать в норме и уровень кальция, потому что при его недостатке витамин D не сможет полноценно выполнять свои функции.
Российская ассоциация эндокринологов сообщает, что лучший его источник – молочные продукты. Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее трех порций молочных продуктов в день (одна порция – это 100 г творога, или 125 г йогурта, или 30 г сыра или молока).
Роскачество проводило исследование молока, творога, сыра, кефира, сметаны, йогурта и не только. Посмотреть результаты можно ЗДЕСЬ.
Однако не все люди способны усваивать лактозу из молока, кто-то страдает от аллергии на молочный белок, а кому-то просто не нравится молочная продукция. В таком случае рекомендуется вместе со специалистом (например, диетологом) подобрать продукты или добавки, обеспечивающие достаточное поступление кальция в организм.
С чем хорошо усваивается витамин д
В организм современных людей наблюдается дефицит витамина Д. Поступающего с пищей Д2 недостаточно, а образование Д3 требует продолжительный приме солнечных ванн в определенное время солнечной активности. Каждый должен знать, когда и как правильно пить витамин Д.
Дефицит витамина Д
Витамин Д называют кальциферолом. Дефицит возникает при малом поступлении фосфора и кальция и плохом его усвоении. Он не позволяет правильно формироваться костной системе, полноценно работать иммунитету и нервной системе. У больного начинают развиваться необратимые хронические заболевания.
Витамин Д жирорастворимый, скапливающийся в жировых тканей. Он действует также как гормон. Рыбий жир с витамином Д является естественной формой для приема.
Роль кальциферола переоценить невозможно:
Основные факторы развития дефицита:
Определить нехватку кальциферола на ранней стадии невозможно. Диагноз ставиться в разгар заболевания. Основные симптомы:
Выявить дефицит можно только после биохимического исследования крови.
При ожирении, болезни Крона, заболеваниях почек и печени, после желудочного шунтирования врачи обязательно назначают профилактический прием витамина Д круглый год.
Эффективная форма витамина Д
На рынке существует несколько форм витамина Д:
Как правильно пить витамин Д?
Он легко усваивается организмом в любом виде. Какая бы форма не использовалась, важно строго соблюдать инструкцию. Консультация с врачом и соблюдение рекомендаций станут гарантией успеха и снизят риск появления побочных воздействий.
Исследования показали, что водные растворы лучше всасываются в кишечнике. Это активно используется при уходе за недоношенными детьми – их органы вырабатывают недостаточно желчи для усвоения масляного раствора. Однако в последнее время увеличилось количество аллергических реакций и воспалений в кишечнике у новорожденных при приеме водных растворов.
Наиболее натуральная форма витамина Д находится в рыбьем жире, который получен из печени трески, тушек сардины, скумбрии или лосося. В медицинских источниках указано, что 1 ст. л. рыбьего жира из трески содержит 600-800 МЕ, а сельди – 300-400 МЕ. Лидером является лосось – 1000-1200 МЕ.
Группа витамина Д включает:
Они могут частично взаимозаменяться, но полноценно выполнять задачи «напарника» не способны.
Форма Д2 расщепляется на ряд компонентов, избыток которых может нанести вред организму. Форма Д3 превращается в кальцитриол, который противостоит злокачественным клеткам.
Различия между двумя формами:
Американские ученые рекомендуют употреблять витамин Д3, а отечественные доктора отмечают отсутствие разницы в усвоении этих двух типов.
Прием витамина Д
Не всем известно, как правильно пить витамин Д. При определении дозировки и интервала приема учитывают регион, особенности организма и время года. Например, при остеопорозе у женщин требуется дополнительно принимать по 3000 МЕ витамина Д2.
Суточная потребность взрослого организма – 4000-5000 МЕ. Среднестатистический человек получает с пищей и солнечным светом около 2000-3000 МЕ. По различным странам это значение находится в диапазоне 0-11,2 мкг в день. Для восполнения разницы требуется дополнительно вводить 400-2000 МЕ. Но стоит помнить, что максимально допустимая профилактическая доза составляет 50 мгк в день (2000 МЕ).
Россиянам врачи рекомендуют принимать 10 мгк каждый день, но после 60 лет физиологическая потребность возрастает до 15 мкг (МР 2.3.1.2432-08). Нельзя превышать длительность курса, так как переизбыток витамина в организме нежелателен.
Подобно рыбьему жиру, который лучше усваивается с витамином С, витамин Д также нуждается в компаньонах. Хорошо, если поливитамины будут содержать К2, магний и цинк.
Дозировка витамина Д для детей
Мамы не всегда выясняют, как правильно пить витамин Д детям. Они не учитывают ряд факторов, о которых знают педиатры.
Масляной раствор назначают в лечебных и профилактических целях во время беременности. Дозировку подбирают индивидуально, но в третьем триместре она должна составлять 1400МЕ. Это необходимо для профилактики рахита у будущего ребенка. Если антенатальная профилактика не производилась, то ее проводят во время грудного вскармливания.
Чистый витамин Д педиатры назначают максимум до 2-3 лет. Детям старше рекомендуют применять комплексные средства. Например, рыбий жир для детей. На рынке присутствуют специальные препараты с повышенным содержанием этого элемента за счет смешивания жиров различных сортов рыб.
Физиологическая потребность новорожденного ребенка 10 мкг/сутки. В качестве профилактики рахита детям назначают по 600-700 МЕ в сутки. Курс обязателен в холодное время, кода кожа не синтезирует Д3. Потребность здоровых детей до 4 лет – 7,5-10 мкг. В возрасте 4-6 лет необходимое количество составляет 3 мкг, а далее доза снижается до 2,5 мкг.
Передозировка наступает только при приеме превышающего объема на протяжении нескольких месяцев.
Витамин Д необходим для правильной работы систем организма. Его дефицит особо опасен у детей, когда организм активно растет и развивается. Восполнить недостаток помогут комплексные биологические добавки для взрослых и детей.
Как правильно принимать витамин D
Этот витамин (группа био веществ) называют «солнечным», так как его количество в организме напрямую зависит от солнечного света. Он синтезируется в организме под действием ультрафиолета и отвечает за обмен кальция и фосфора.
Без данной группы биологически активных веществ (включая холекальциферол и эргокальциферол) невозможно функционирование многих органов. При дефиците витамина кости становятся хрупкими и ломкими – это первый признак витаминной недостаточности.
Жителям стран, где солнца много, недостаток практически не угрожает. Их организм синтезирует витамин благодаря лучам солнца. В тех странах, где солнца мало нередко диагностируется дефицит витамины Д.
Кому нужно принимать витамин Д?
Для того чтобы узнать, сколько данного витамина в организме следует сдать анализ крови. Врач определит потребность в витамине и скажет, имеются ли противопоказания к его приему.
Правила приема
Принимать аптечный витамин следует, строго соблюдая предписания, а именно:
Профилактика
Внимание! При медицинских показаниях показана лечебная доза, которую также определяет лечащий врач. Такие дозы прописывают больным сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, ожирением, атеросклерозом, а также при наличии выраженного воспалительного процесса в организме.
В медицинской литературе имеются данные об улучшении состояния больных раком и выздоровлении пациентов со значительно сниженным иммунитетом, принимавших высокие дозы витамина Д (до 5000 Ед). В любом случае лечебная дозировка определяется только специалистом.
Врач рекомендует лечебную дозировку и количество приемов, исходя из результатов анализов (определяется уровень витамина Д и кальция). Пациентам с гастритом, язвенной болезнью, конкрементах (камнях) в почках прием препарата без назначения врача запрещен. Кроме того, при частых переломах костей и раннем диагностированном остеопорозе (возраст пациента до 45-50 лет) прием любых витаминов и минералов без консультации врача также запрещен.
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.
5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?
Каковы функции витамина D и кальция?
Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].
Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.
Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?
1. Рыба
2. Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.
3. Яичные желтки
Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.
4. Грибы
5. Овощи
Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.
Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?
Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?
Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.
Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.
Ультрафиолетовое излучение
Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.
Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:
Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.
Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.
Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:
Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D
Токсичность
Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.