как понять что голоден физически интуитивное питание

ЕдаЧеклист: 10 вещей, которые ждут человека
на интуитивном питании

От спокойствия до гурманства

Текст: Анна Корытина

Интуитивный подход к питанию рекомендуют всё чаще, противопоставляя его соблюдению диет. Мы рассказывали, что это такое и как интуитивное питание помогает изменить отношение к собственному телу. Анна Корытина следует этому подходу уже шесть лет и рассказывает, чего ожидать от себя и окружающих, если вы решили попробовать.

Вы научитесь находиться в моменте

Основной принцип интуитивного питания — есть медленно и осознанно, так что это может помочь замедлиться тем, кто устал от интенсивного ритма. Принцип осознанной еды столетиями исповедуют буддисты. Постоянный автор The New York Times Джефф Гординер рассказывает о традиции, с которой столкнулся в буддистском монастыре: вновь прибывшим выдают несколько изюминок или мандаринов и просят провести десять-двадцать минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной тем, кто вечно спешит, но присутствие в моменте — особое искусство, которое помогает сделать более осознанным не только питание, но и жизнь в целом.

Вы забудете о диетах

Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического мышления. Вы начнёте отделять еду от старых диетических правил и смотреть на неё через призму удовлетворения. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.

Вы не будете есть картошку фри 365 дней в году

Если вы до этого сидели на диетах, после перехода на интуитивное питание вы почувствуете эйфорию — наконец-то всё можно! Но мозг уже привык к подобному состоянию между диетами и выучил порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких вкусняшек. Каким бы ни был ваш запретный плод — чизбургеры, картофель фри, пицца, — практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдёте через фазу, когда будете поглощать их в огромном количестве. Это пугает, но точно проходит. Потому что когда можно всё, ты понимаешь, что ни чизбургеры, ни шоколадки никуда не денутся, а значит, не нужно наедаться ими как в последний день.

Возможно, вы наберёте вес
(а может, и нет)

Источник

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Интуитивное питание. Все просто: ешь, когда голоден

Интуитивное питание опирается на очевидную идею, что наше тело само знает, когда и сколько еды ему нужно. Надо только позволить ему это регулировать.

Светлана Бронникова – психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, рассказала порталу Материнство о том, почему диеты не работают, как позволить организму самому регулировать количество пищи и свой вес, откуда у нас мощное неприятие своего лица и тела и для чего женщине после 40 лет нужно слегка поправиться.

Прежде чем говорить об интуитивном питании, ответьте, пожалуйста, на два вопроса:

Трудно найти человека, который бы не ответил утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, а чаще всего на оба. И это неудивительно, ведь эти две вещи взаимосвязаны. Чем больше мы ограничиваем собственное питание, тем чаще мы сталкиваемся с трудностями контроля. Чем больше контроля – тем больше расторможенности.

Почему диеты не помогают похудеть?

На сегодняшний день науке абсолютно доподлинно известно, что диеты не работают. Это вообще не новость. Исследования доказали, что все люди, на какой бы диете они ни сидели, набирали вес обратно в течение трех-пяти лет после окончания диеты. При этом очевидно, что ни одной диеты невозможно придерживаться всю жизнь. Ограничения – это не то, что мы способны выдерживать на протяжении всей нашей жизни.

Снижается выработка лептина (гормона сытости) – то есть, когда человек худеет, он перестает наедаться. Компенсаторная адаптация – то есть адаптация к любым диетическим вмешательствам – сильно затрудняет снижение веса.

Позже было сделано еще одно исследование – наиболее успешных участников шоу «The biggest looser», и было обнаружено, что в течение 10 лет после участия в шоу огромное количество их уже умерло от разных внезапных заболеваний (инсульты, сердечнососудистые заболевания). По этому поводу был большой скандал в англоязычной прессе.

Какая же альтернатива? Как сохранять стройный привлекательный вид и при этом есть все, что хочется?

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это модель, которая была разработана в 1990-е годы. Она была совершенно случайно нащупана в одном из исследований, и американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш синтезировали эти принципы и выпустили книгу «Интуитивное питание», которая стала бестселлером.

Интуитивное питание опирается на прислушивание к сигналам собственного тела. Идея очень проста: наше тело – это уже идеальный механизм контроля питания. Оно само знает, когда и сколько ему нужно.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Я знаю все возражения, которые сейчас возникают в вашей голове: «Ну как же оно знает, если вокруг столько рекламы? Если пищевая индустрия постоянно подсовывает нам то, что может быть вовсе не является необходимым прямо сейчас». Ответы на все эти вопросы есть в интуитивном питании.

Основных моментов всего три.

Безусловное разрешение есть: с сегодняшнего дня я принимаю решение, что больше никогда не буду ограничивать свое питание. Буду есть тогда, когда я захочу.

Если вы едите тогда, когда вы голодны, и останавливаетесь, когда сыты, и если вы не решаете проблемы с собственными эмоциями за счет еды, больше собственной физиологической нормы вы никогда не поправитесь.

Дело в том, что соблюдать эти три правила бывает очень трудно, по целому ряду причин.

Почему диеты не работают

Самое главное, что должно произойти с нами – мы должны поверить, что на самом деле любая диета, которая нам предлагается, содержит огромную, огромную ложь. Давайте представим; у каждого из нас на смартфонах установлены приложения, и если эти приложения плохо работают, вы идете в AppStore или GooglePlay, пишете гневный отзыв: «Ребята, это не работает, у вас баг». Если вы покупаете диетическую программу, и через некоторое время она перестает работать, вы начинаете адски переедать, то кто оказывается виноват?

Вы можете себе представить разработчика компьютерной программы, который говорит: «Вы плохой пользователь. Вы недостаточно квалифицированы, чтобы пользоваться этой программой. Вам не нужной ей пользоваться, вы еще не доросли». А в диетической индустрии такой подход применяется буквально каждый день. И это вранье, потому что диеты так не работают.

На каждой диетической программе нужно поставить лейбл: «Это работает в течение того времени, которое ваш метаболизм позволяет вам с собой экспериментировать». У кого-то это 3 месяца, у кого-то полгода.

Долой диеты, запреты и весы

Первая диета всегда работает хорошо. Это может продлиться год, два или даже три: вы еще молоды, у вас активный метаболизм. Если же она четвертая, пятая, седьмая (в клинике мы видим людей, у которых было 20-25 заходов), то это работать перестает очень быстро: появляется переедание, вес набирается и вся история становится очень драматической.

Мне трудно понять, зачем люди продолжают это делать, несмотря на то, что все предыдущие попытки были безуспешными. Насколько нам промыли мозги, что люди продолжают говорить: «Может быть, в этот раз наконец-то у меня получится? Это ведь совсем новая диета. Это ведь даже не диета».

Хитрые продавцы диет знают, что сегодня слово «диета» стало почти ругательным. Поэтому они говорят: это не диета, это такой образ жизни, такая схема питания, это такая особенная структура. Но диета – она и есть диета. Если есть хоть какие-то ограничения в питании, то это диета.

Отказавшись от диет, нужно отказаться от идеи запрещенных продуктов. Я не говорю о медицинских ограничениях. Если у кого-то из нас есть аллергия, чувствительность к глютену, чувствительность к белку коровьего молока – в этом случае, конечно, нужно следовать медицинским предписаниям. Но если продукт запрещен потому, что «я начну его есть и не смогу остановиться» (это самая частная причина запретов), то таких продуктов в интуитивном питании быть не должно.

Photo by Jay Wennington on Unsplash

И последнее – надо перестать взвешиваться, измерять себя, взвешивать еду, измерять ее калорийность, вести дневники питания. Нет более эффективного средства повысить уровень тревоги, чем взвеситься с утра. Вся наша жизнь проходит под влиянием ужаса при взгляде на весы. Это очень на руку диетической индустрии. Если мы начинаем работать с графиком веса и убеждаемся, что эти колебания веса никуда не ведут, что вес остается прежним (если мы не на диете), то понемножку удается успокоиться.

Отказ от взвешивания – это очень смелый шаг. Человеку кажется, что если он перестанет это контролировать, он распухнет, перестанет проходить в дверь. Но на самом деле наш метаболизм – это инструмент, который выработан эволюцией для того, чтобы наш вес был постоянным и стабильным. Плюс возраст.

Есть некоторые возрастные изменения. Женщина с каждой беременностью приобретает 2-3 килограмма (если она изначально крупная, то может быть 4-5 кг). Но не более того. Никакие +15 после родов не являются нормой – здесь что-то не так. Мы, конечно, говорим о практически здоровых людях. Потому что есть масса причин, гормональных нарушений, нарушений метаболизма, других заболеваний, которые приводят к увеличению веса.

Антидепрессанты и наш вес

Частая причина повышения веса – антидепрессанты. Мы все слишком заняты, чтобы идти на психотерапию, поэтому пачками глотаем антидепрессанты. Во всех странах мира их выписывают легко, быстро и непринужденно. Хотя не факт, что они нужны. Нормальная схема лечения депрессии – это 3 месяца психотерапии, а если она не помогает, то должны быть назначены антидепрессанты тоже на 3 месяца, и потом их нужно отменить. Этого должно быть достаточно. Но на практике получить рецепт на антидепрессант гораздо проще, чем найти толкового психотерапевта.

По данным DSM Group, за 2018 год россияне потратили на антидепрессанты 4 млрд рублей – продажи выросли на 32% (до 7,67 млн упаковок). Врач-психиатр, президент Союза охраны психического здоровья Наталья Треушникова подозревает, что рост популярности антидепрессантов может быть следствием незаконной выписки препаратов врачами различных специальностей. Право выписывать антидепрессанты есть только у психиатров и психотерапевтов, но за последние годы россияне не стали чаще обращаться к этим специалистам, сообщает Новая газета.

Если вы отказываетесь от взвешивания, то сразу возникает вопрос: как же себя адекватно оценить, заметить, что ты поправилась? На самом деле, это очень просто: надевая праздничное платье или любимые джинсы, вы точно знаете, прибавили вы или нет.

Еда с опорой на признаки физического голода

Следующий шаг – еда с опорой на признаки физического голода. Отказываемся от расписаний в еде. Здесь есть один тонкий момент: у человека из крупного индустриального города (такого, как Москва), сходу начать есть с опорой на признаки физического голода – не получится. Потому что мы склонны постоянно и систематически пропускать приемы пищи. Этого делать нельзя. Но мы склонны отодвигать наши физиологические сигналы, потому что пришел важный e-Mail, срочный звонок, что-то еще.

Стандартный день: вы просыпаетесь и понимаете, что вы уже опаздываете. Что вы делаете первым делом? Вы не можете не умыться, не вымыть голову, не накормить собаку. Вы пропустите завтрак. Схватите кофе где-то по дороге в кофейне, и поедете на работу. Вы выпили кофе, вроде есть не очень хочется, и дел с утра полно, можно перетерпеть. И так часов до 12 вы можете не есть. Может быть, выпьете еще кофе, схватите печеньку. А потом наступит время обеда, и вы подумаете: «А есть-то не хочется! Вот как классно, похудею». И вы пропустите ланч, или может быть пойдете на него и возьмете паровую рыбу с овощами и откажетесь от десерта, потому что есть не очень хочется.

Photo by Martha Dominguez de Gouveia on Unsplash

Расплата за это приходит, когда приходим вечером домой с работы. Вы садитесь за обычный ужин, едите и не можете остановиться. Съедаете в полтора-два раза больше, чем собирались, или догоняетесь каким-нибудь десертом, или уже после ужина замечаете, что все время бегаете к холодильнику и что-нибудь оттуда берете. Вы едите непрерывно, пока не легли спать. Отсюда все многочисленные мемы про «ночной дожор».

Что с вами? С вами компенсаторный, абсолютно нормальный приступ переедания, который связан с длительным опытом голода. В нашем организме печень не только выводит токсины из организма, но и запасает гликоген – источник энергии. Печень способна запасать гликогена на 2,5 – 3 часа максимум. То есть мы физиологически приспособлены к тому, чтобы примерно каждые 2,5-3 часа что-то съесть. Если у вас совершенно здоровый метаболизм, то вы будете хотеть есть примерно каждые 2,5-3 часа.

У этого режима есть еще одна неприятная особенность. Как только еда оказывается в свободном доступе – возможность контроля отключается начисто. Вы начинаете есть про запас. Появляется «синдром второго желудка». Человек ест и не может остановиться. Откуда этот неконтролируемый голод? Оттуда же. Мозг знает: еды долго не будет, и дает сигнал желудку не насыщаться.

Что нужно, чтобы остановить эту вакханалию? Есть регулярно. Каждые 2,5-3 часа. Как только вы начинаете есть каждые 3 часа, не ограничивая себя в «запрещенных» продуктах, вы обнаруживаете неизведанное доселе чувство комфортной сытости. Чувство голода появляется только перед самым моментом, когда уже вроде бы пора поесть. Если вы такой режим наладили, то можно бросать следить за часами и реагировать только на признаки голода, которые появились в вашем теле.

По этой шкале голода нужно оценить свои ощущения. Лучше всего есть тогда, когда вы находитесь в светло-зеленой или желтой зоне, и останавливаться тоже в светло-зеленой или желтой зоне. Оранжевой и красной зоны старатесь избегать.

Не заедать эмоции и усталость

И наконец, третий шаг, может быть даже самый важный для современного человека. Это способность отвечать едой только на голод. Еда – это универсальный регулятор эмоций. Она чрезвычайно хорошо справляется с негативными эмоциями, и она чрезвычайно доступна. Алкоголь не всегда можно употребить, а еда всегда разрешена. Для офисного работника еда – официальное право на перерыв. Для мамы с детьми обед – официальное право отдохнуть от детей. Мама ест – дети не пристают.

Мы реагируем едой не только на эмоции, но и на скуку, на усталость. Между 4-5 часами дня мы склонны поесть чего-нибудь сладкого, но не потому, что мы голодны, а потому, что в это время наступает время покоя, когда нас тянет прилечь и отдохнуть. Вместо этого мы поднимаем себе инсулин и бежим дальше заниматься работой. А между тем, человеку в это время достаточно было бы прилечь на полчаса. В этом смысле идея сиесты абсолютно гениальная, соответствующая ритму нашего организма.

Современная культура предписывает нам не испытывать негативных эмоций. Позитивность – тренд современного человека. Ты должен быть позитивен, иначе ты демонстрируешь неуспешность и низкое качество жизни. А поскольку большая часть наших эмоций негативны – это гнев, страх, зависть, ревность, стыд, вина – то мы стараемся с ними справляться до того, как они станут достоянием общественности. Что можно с ними сделать? Их можно заесть. Еда пригасит переживание этих эмоций.

Photo by Henry Be on Unsplash

Есть и другая проблема. Посмотрите, чему учат современных детей. Сегодня восьмилетки уже программируют, говорят на нескольких иностранных языках, катаются на горных лыжах и верхом, играют в теннис и делают массу других прекрасных вещей. Они могут гораздо больше, чем мы могли в свои восемь лет. Но их вообще не учат регулировать эмоции. Нас не учили, и их не учат.

Понятия о том, что ребенка нужно научить обращаться со своими эмоциями, в современной модели воспитания до сих пор толком нет. Слава Богу, появились первые идеи о том, что можно ребенку проговаривать то, что он чувствует, и можно учить его называть свои эмоции – это уже большой прогресс.

Преимущества интуитивного питания

Каждый из нас изначально имеет те или иные навыки в интуитивном питании. У кого-то они нарушены больше, потому что был опыт диет. Мое детство пришлось на 1990-е, когда месяцами мы с родителями ели одну картошку с селедкой, и больше еды не было никакой. Это то же самое, что диеты. Любой опыт пищевой депривации порождает пищевую тревогу и приступы переедания.

Что думает об интуитивном питании доказательная медицина?

На сегодняшний день опубликовано более 90 исследований интуитивного питания. Из них следуют следующие основные моменты.

Почему мы всегда недовольны своим телом?

Телесная неудовлетворенность – это то, что свойственно всем нам, современным людям. Это уже является не симптомом расстройства пищевого поведения, это является практически нормой. Нет таких людей, которые каждый раз, подходя к зеркалу, остаются довольны собой. Почему это произошло?

За этой историей стоит маркетинг. До середины 1950-х в США работала рекламная модель, основанная на стремлении к идеалу семьи: «Купи у нас этот пылесос, потому что у Джонсонов есть такой пылесос и они счастливы». Но в какой-то момент эта модель перестала работать. Экономическая ситуация стабилизировалась, началась эпоха массовой продукции и кризис перепроизводства. Пылесос стало возможно купить примерно за одну и ту же цену у разных компаний. Стало очень трудно продавать продукцию. Стало очень трудно объяснять, почему наш пылесос лучше. И тогда нужно было менять всю маркетинговую стратегию.

И это произошло. Не в отношении к пылесосу, в отношении других вещей. Возникла гениальная в своем роде маркетинговая идея о несовершенстве человеческого тела. Тебе необходимо постоянно покупать сотни разных баночек, чтобы улучшить себя, прежде чем идти на люди.

Это не только декоративная косметика, но и препараты, которые меняют запах нашего тела, цвет наших волос, их объем, гладкость, блеск. Кожу, цвет ногтей… Огромная масса продукции, которая ориентирована только на одно – сделать человека приемлемым для других. Без этого всего нельзя выйти в окружающий мир.

Для того чтобы все это продать, нас надо было убедить, что мы непривлекательны такими, какие мы есть. Массовая продукция отфотошопленных, нереалистичных изображений человеческого тела позаботилась о том, чтобы мы сравнивали себя с этими изображениями и понимали: «Не дотягиваю. Не Аполлон».

Американский журнал «Glamour» много лет назад проводил исследование. Между двумя косметическими процедурами, которые якобы нужно было оценить по качеству (на самом деле они были нужны для отвлечения внимания) женщинам предлагали полистать глянцевый журнал. Экспериментальная группа листала журналы, а контрольная группа пила чай и журналы не листала. А потом с помощью специальных опросников замеряли уровень удовлетворенности телом. Было обнаружено, что 15 минут просмотра глянцевых журналов достаточно, чтобы повысился уровень тревоги в отношении собственного тела, уровень неудовлетворенности собственным телом.

Photo by Alex Maloney on Unsplash

Что делает человек в этом состоянии тревоги и неудовлетворенности? Бежит и покупает тот продукт, который сделает его приемлемым, переносимым для других людей.

Эта маркетинговая стратегия работает до сих пор, поэтому неудовлетворенность телом – это абсолютная норма. Из любого утюга нам постоянно транслируют, что мы не хороши и не можем быть хороши такими, какие мы есть.

Достаточно посмотреть любые светские новости. Всех очень беспокоит, почему Меган Маркл до сих пор не пришла в форму после родов. В какую форму она должна прийти? И кому она это должна?

Этой идее концепция интуитивного питания противостоит чуть более чем полностью. Мы принимаем собственное тело таким, какое оно есть, и это не означает, что мы отказываемся от идеи его улучшения, его оздоровления. Просто мы не делаем из этого смысл жизни.

Интуитивное питание и соматическое здоровье

Еще более интересные исследования касаются соматического здоровья. Первая идея неподготовленного человека: «А, интуитивное питание – это, короче, жрем все подряд? Пончики, шоколадки, запиваем все это литрами колы, а потом получаем диабет? Это, наверное, придумали американцы, чтобы искоренить русский народ».

На самом деле интуитивное питание как модель обратно связано с расторможенным питанием, тревогой в отношении питания, объемом жировой массы, индексом массы тела, риском сердечнососудистых заболеваний. Зато позитивно связано с уровнем холестерина высокой плотности (так называемый «хороший» холестерин, который помогает нам сжигать жир).

Набор веса после 40 лет – абсолютная норма

Женщине в определенном возрасте нужно набирать вес. Жизненный цикл женщины биологически подчинен циклу фертильности. Мы можем в силу каких-то причин отказаться от материнства, но это не отменяет того, что физиологически, гормонально мы будем продолжать оставаться женщинами.

Это означает, что наш жизненный цикл делится примерно на четыре периода.

В возрасте поздней зрелости (около 40 лет) наш организм начинает готовиться к тому, чтобы прекращать размножаться. Происходит физиологическое снижение выработки половых гормонов, прежде всего эстрогена. Это связано с физиологическим набором веса. Мы начинаем чуть-чуть поправляться, несмотря на то, что едим такой же объем пищи. Жировой массы становится больше и объемы увеличиваются. Женщины 40-50 лет очень часто жалуются, что вес не изменился, но изменились объемы, и я в свою одежду больше не влезаю. Почему? Потому что мышечная ткань начинает активно заменяться на жировую. Зачем нам это нужно?

С этим связан еще один феномен, который в современной науке называется «парадокс ожирения». Люди пожилого возраста со значительным с точки зрения современной науки уровнем ожирения, с индексом массы тела 27 и больше, существенно лучше выживают в ситуациях опасных для жизни заболеваний (онкология, инфаркт, инсульт, ВИЧ, диабет). Иными словами, чтобы дольше прожить, нам физиологически необходимо в определенном возрасте набрать определенный объем веса. В первую очередь, чтобы ничего себе не сломать. Потому что когда женщины переживают менопаузу и испытывают дефицит эстрогена, у них начинает вымываться кальций из костей, наступает остеопороз. Тогда упав просто на обледенелый тротуар можно сломать шейку бедра – и вы знаете, чем это заканчивается, у многих была бабушка, которая это пережила.

Слава Богу, сейчас делают искусственные суставы. Но когда-то это означало инвалидность и угасание в инвалидной коляске. Именно поэтому, если у женщины есть некоторый жировой запас и она упадет, то скорее всего ничего себе не сломает.

У женщин в менопаузе жировая ткань набирается в районе живота и в районе бедер. Это для пожилого возраста – физиологическая норма. Это тот самый «спасательный круг», который помогает нам, упав, ничего не сломать.

На самом деле, у избыточной массы тела есть как недостатки, так и достоинства. В конечном итоге все упирается не в то, сколько у вас жировых клеток в организме, а в то, какой у вас уровень метаболического здоровья. Уровень инсулина, давление, состояние сосудов. Если ваш сахар в норме и давление в пределах физиологической нормы, то, сколько бы вы ни весили – вы здоровы.

Какой вес является нормальным?

Нам очень трудно принять идею, что мы все на свет родились разными. Вес предопределен генетически. Основной вклад в наш вес сделали не мы с вами, не наши с вами диеты, спортзалы и правильное питание, а наши родные бабушки. Сколько они весили – столько примерно мы будем весить (на самом деле, чуть меньше, потому что мы меньше голодали).

Физиологически адекватный вес – это вес, который вам не надо специально поддерживать. Не нужно пускаться ни на какие усилия, принимать слабительные, пить специальные чаи, ходить три раза в неделю на спорт. Этот вес держится сам, как прибитый. И он мало меняется в течение жизни, и вам в нем комфортно. Вам в своем теле удобно жить.

В частности, это означает, что вы не очень мерзнете. Если ваш вес ниже физиологического, вам все время холодно. Все девушки, страдающие анорексией, страшно мучаются зимой, потому что они ужасно мерзнут.

И вам не жарко в теплом помещении, что может говорить об избытке жировой массы, которая вас перегревает.

Интуитивное питание и традиции семейной трапезы

Если питаться с опорой на признаки физического голода, то как быть с семейной трапезой, когда вся семья собирается вместе за воскресным обедом или ужином? Вдруг не все в этот момент проголодались?

Photo by Brandless on Unsplash

Если один человек в семье «заболевает» интуитивным питанием, то он придерживается правила – можно провести время с семьей, и при этом не есть. Сегодня людей, которые бы каждый вечер вместе ужинали, в крупных городах становится все меньше. Это плохо, но тем не менее. Подростки на всяких секциях и занятиях, мы оставляем им горячую еду в мультиварке. Муж, возможно, еще не пришел с работы.

Мы можем отделить время, которое проводим с семьей, от обязательной еды. Едят все, кто хочет есть в этот момент, а те, кому надо позже или раньше – не едят.

На практике такие ситуации встречаются редко. Потому что, когда вы живете в семье, вы активно обмениваетесь друг с другом бактериями. А микробиом – это еще один активный регулятор настроения и аппетита. И очень часто в семьях люди хотят есть в одно и то же время не потому, что они привыкли, а потому, что у них общий микробиом.

О спикере: Светлана Бронникова – клинический психолог, психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, основатель Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения в Москве, ранее работала в центре лечения расстройств питания и ожирения в Нидерландах.

Источник