Как называется прыжок на месте

Упражнение прыжки на месте

Прыжки с места относятся к достаточно активным видам упражнений и позволяют задействовать большую часть мышц нашего тела. Основная нагрузка формируется за счет собственной масс тела. За счет скачкообразных движений мышцы всего тела то приходят в напряжении, то расслабляются. В связи с этим происходит их хорошая прокачка.

Многие опытные тренера придерживаются мнения, что прыжки способствуют сжиганию жиров, повышают выносливость всего организма, способствуют формированию красивого рельефа определенных частей тела.

Какая группы мышц задействована

Конечно же больше всего при выполнении данного упражнения задействованы мышечные ткани нижних конечностей, а именно: ягодичные, икроножные и мышцы кора.

Примерно 70% нагрузки выпадает на икроножные мышцы, которые располагаются сзади ноги между щиколоткой и коленом. Именно поэтому, особенно с непривычки, они сильно забиваются и могут некоторое время болеть.

Польза прыжков на месте

Некоторые специалисты сравнивают эффективность выполнения таких занятий спортом с другой активностью. Вот одно из таких сравнений. Прыжки могут заменить 13 минут плавания и пару километров езды на велосипеде.

За счет интенсивности движений увеличивается метаболизм, тренируется сердце и легкие, улучшается кровообращение. Бытует мнение, что прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен.

Данные упражнения способствуют сжиганию жиров, подтяжке обвисшего живота. Также они скорректируют ягодицы, бедра, икры. Чтобы эффект был лучше, необходимо прыжки делать в комплексе с другими физическими нагрузками.

Техника выполнения

Самое простое описание упражнения прыжки на месте – это прыгать, как со скакалкой, но без нее. Если во время выполнения вы не знаете куда девать руки, то можете делать воображаемые махи как со скакалкой.

Правильное выполнение состоит в том, что нужно оттолкнуться от земли носками и прыгнуть точно на тоже место, откуда было совершено выпрыгивание.

Обратите внимание на то, как вы приземляетесь. Упираться вы должны только на носки стоп. Если вы будете задействовать пятки, то в скором времени вы почувствуйте боль в коленных суставах.

Чтобы приземление было мягким, амортизируйте его за счет сгибания колен. Согните коленные суставы перед прыжком и после него. В принципе вы можете прыгать и с прямыми коленями, но это не даст нагрузку на бедра и будет меньшая трата калорий.

Комплекс упражнений прыжки на месте

Не обязательно прыгать на двух ногах. Вы можете использовать разный комплекс. Попрыгайте сначала на двух ногах, потом на левой, затем на правой, можете их выполнить с разворотом или то сдвигая, то раздвигая ноги.

Если у вас есть степ или любая другая платформа, то можете использовать ее. Учтите, что если вы до этого не тренировались, то не стоит переусердствовать и давать сразу большую нагрузку на организм. Начните с непродолжительных по времени занятий, постепенно увеличивая время, нагрузку и интенсивность движений.

Такие упражнения можно выполнить в качестве подготовительных упражнения для прыжков в высоту. Перед этим не забудьте сделать разминку и растяжку. Так вы сможете избежать возможные травмы.

Источник

Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения

Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.

Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок.

Что такое джампинг джек

Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.

Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.

Польза упражнения джампинг джек

С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.

Противопоказания

Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:

При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.

Техника выполнения упражнения

Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.

Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.

Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:

Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:

Как можно усложнить упражнение jumping jack

Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.

Сделать это можно несколькими способами:

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:

При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.

Советы начинающим

Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:

Джампинг джек для похудения

Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.

Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.

Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.

Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.

В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.

В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.

Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.

В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться.

Источник

Прыжки и прыжковые упражнения на уроках физкультуры

Обучение двигательным действиям школьников направлено на освоение жизненно важных двигательных действий и совершенствование умений применять движения в различных по сложности условиях. Основные приемы обучения двигательным действиям остаются прежними. Это сообщение теоретических сведений и непосредственное выполнение разучиваемых двигательных действий. Приступая к их разучиванию, педагог называет учащимся двигательное действие, пользуясь спортивной терминологией. Сложные по координации движения вначале разделяют и разучивают по частям. Сначала их объединяют по несколько в связке и только после этого осваивают действие в целом. В тех случаях, когда движение нельзя разделить на элементы (прыжок в высоту и длину с разбега), их разучивают в целом, последовательно переключая внимание с одного элемента на другой.
После усвоения двигательного действия приступают к его совершенствованию.
Для того чтобы повторения не снижали активность учащихся, следует менять условия выполнения движения, исходное положение, способы построения. В связи с тем, что на уроках физической культуры нет возможности много времени тратить на проведение бесед, объяснения должны быть лаконичными, емкими по содержанию и точными по формулировкам.

Разновидности прыжков

На уроках физической культуры прыжки используются как средства для развития силы, выносливости, быстроты. Кроме легкоатлетических прыжков, таких, как прыжок в длину, тройной прыжок, прыжок в высоту, широко используются прыжки в технике игровых видов, гимнастике.
Прыжковые упражнения выгодно отличаются от других средств развития физических качеств: они не требуют специального инвентаря, доступны, можно легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности учащихся, позволять овладеть сложными двигательными навыками. Нельзя забывать и о переносе двигательных навыков, например, обучение отталкиванию в прыжках в высоту способствует овладению элементов техники баскетбола.
Прыжковые упражнения тесно связаны с беговыми упражнениями и взаимно дополняют друг друга. Всесторонне развивая учащихся, сами прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности. Каждое занятие, включающее прыжки, необходимо начинать с подготовительных упражнений: ходьба на внешней стороне стопы, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба выпадами и т. д. По мере развития школьников эти подготовительные упражнения усложняются, а необходимость их использования остается на любом уровне подготовленности. Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает ребят на прыжки.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Важно добиться понимания этих несложных движений. В работу включается преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

– прыжки на правой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на левой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на двух ногах на месте и с продвижением;
– подскоки: ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
– подскоки с махом ногой и руками;
– подскоки с доставанием подвешенного предмета;
– прыжки приставными шагами;
– прыжки с ноги на ногу, с выносом бедра вперед;
– прыжки на одной ноге через линию;
– прыжки на двух ногах через линию;
– напрыгивание на линию на одной и двух ногах;
– прыжки на месте с различной высотой подскока;
– прыжки на месте с различной высотой подскока и взмахом руками;
– прыжки с поворотом на 90, 180, 360°;
– прыжки ноги врозь, ноги вместе из и.п. – стоя и из приседа;
– прыжки ноги врозь, разножкой.

Для разнообразия положительного эмоционального фона эти упражнения используются не только в подготовительной части урока, но и как элементы подвижных игр, в упражнениях со скакалкой, с обручем, с мячом.

Прыжки в длину с места

Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться. Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении. При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги. Обучение этому упражнению легче начинать в игровой форме: например, в игре «Цапля и лягушки». Соревновательный момент в этом, как и в других упражнениях, используют лишь тогда, когда у детей сложился правильный рисунок прыжка. Иначе произойдет закрепление неверного движения и повлечет за собой дальнейшие ошибки при выполнении более сложных прыжков.

Прыжки через гимнастическую скамейку

Младшим школьникам предлагается выполнить прыжок через гимнастическую скамейку с опорой на руки. Кисти рук охватывают края скамейки, локти не сгибать. Отталкиваясь двумя ногами, нужно перепрыгнуть скамейку, высоко удерживая таз и ноги. Мягкое приземление должно быть с другой стороны скамейки. Перехватив руки, прыжок повторяют.
Знакомство с этим упражнением – первый опыт ребенка, занимающегося на спортивном снаряде. Здесь, как и во многих других упражнениях, достигается несколько целей:

– развития верхнего плечевого пояса;
– координации движений;
– прыгучести;
– усваиваются правила безопасности на занятиях.

Во втором классе это упражнение предлагается учащимся в более сложном виде: без опоры на руки. Важное значение имеет навык грамотного маха руками. Стоя лицом или боком к скамейке, сделать замах с одновременным неглубоким приседанием. В момент прыжка «подхватить» себя руками, удерживая правильную осанку. Упражнение должно быть по силам ребенку. Количество прыжков на начальном этапе можно ограничить 2, 3 разами. Разновидностью этого упражнения являются прыжки через легкоатлетические барьеры или другие препятствия. Нагрузка дозируется высотой барьера, расстоянием между барьерами, их количеством.

Прыжки с ноги на ногу, или многоскоки

При выполнении этого упражнения толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
Обучение этому упражнению начинается с подготовительных движений:

– выпады на месте;
– пружинящие покачивания в выпаде;
– то же со сменой положения ног прыжком;
– ходьба выпадами с различными положениями рук;
– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками.
В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх.
В качестве теста используют тройной прыжок с места.
Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.
К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.

Прыжки в длину с разбега

Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

– «ножницы»;
– прогнувшись;
– согнув ноги.

Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.
В условиях обычной школы используют наиболее простой способ – согнув ноги.
Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

– технику разбега;
– технику отталкивания;
– технику движения в полете или полетной фазы;
– технику приземления.

Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.
Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2–4 шагов, разбег доводят до 10–12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.
В начале разбега используются два исходных положения: первое – следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10–15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».
Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.
Начало обучения прыжкам в длину с разбега – это освоение техники отталкивания и приземления.

Подготовительные упражнения

Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх

Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.
Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму

В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).
Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.
Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.
Начинающим обучение предлагается выполнить 2–4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.
Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.

О чем надо помнить при отталкивании:

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.
3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.
4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.
5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.
6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.

Прыжки в высоту с прямого разбега

Прыжки выполняются из положения стоя лицом к планке. После разбега махом одной и толчком другой прыгун перелетает планку, приземляясь к ней спиной.
Этот способ прыжка не позволяет достичь очень высокого результата, но имеет право на существование, как наиболее простой из прыжков в высоту.
Разбег не требует достижения максимальной скорости, как при прыжках в длину, имеет несколько другой ритм. Постепенное увеличение беговых шагов обеспечивает активную постановку толчковой ноги перед прыжком, готовность вовремя выполнить мах руками и мах ногой.
Мах выполняется одновременно двумя руками – замах (отведение рук назад) – на предпоследнем шаге разбега.
Мах ногой также отличается от маха в прыжках в длину. Колено немного согнуто, нога поднимается вверх настолько, насколько позволяет уровень развития гибкости.
Толчковая нога после отталкивания подтягивается на себя, сгибаясь в колене.
Приземление происходит в первую очередь на толчковую ногу, а затем на маховую.
Преимуществом этого способа является то, что на место приземления достаточно положить один, два гимнастических мата.
Опасность получения травмы сведена к минимуму.
Основой рисунка этого прыжка является подготовительное прыжковое упражнение: подскоки с махом двумя руками.
Для экономии времени на начальной стадии обучения прыжкам в высоту используют яркую резину, натянутую между стойками. Стойки должны быть достаточно устойчивыми.

Прыжки в высоту способом «перешагивание», или «ножницы»

Прыжок состоит из:
– разбега;
– отталкивания;
– перехода через планку;
– приземления.

В этом способе прыгун выполняет разбег по дуге, отталкиваясь дальней от планки ногой, в положении боком к планке.
Одновременный мах двумя руками способствует высокому вылету, правильной координации движений в прыжке.
Маховая нога, преодолев планку, активным движением опускается вниз. Толчковая нога повторяет ее траекторию с разницей во времени в полшага.
В наивысшей точке полета прыгун резко поворачивает плечи и голову к планке, тем самым отдаляясь от нее.
Первой приземляется маховая нога (в отличие от прыжка с прямого разбега). Потеря равновесия (падение) при приземлении говорит о недостаточной согласованности движений во время прыжка, хотя на максимальных высотах вполне допустима.

– прохождение шагом по разбегу (дугу разбега можно обозначить мелом) с постановкой толчковой ноги на место отталкивания;
– то же, но с увеличением ритма до бегового шага. Место отталкивания обозначить мелом и добиваться стабильного попадания на него толчковой ноги;
– прохождение шагом по разбегу с последующим медленным перешагиванием планки. Во время поочередного перешагивания обе ноги должны быть выпрямлены в коленном суставе; обязательно следить за поворотом туловища к планке на заключительном этапе упражнения;
– пробегание по дуге разбега с выпрыгиванием и приземлением на место отталкивания толчковой ногой. При этом маховая нога и руки выполняют согласованный мах.

В процессе обучения не следует задерживаться длительное время на отдельных упражнениях и их вариантах. Однако нельзя переходить к изучению следующего упражнения без достаточно четкого выполнения предыдущего.
Упражнения, направленные на овладение маховым движением, изучаются параллельно с упражнениями, подготавливающими к толчку. Все упражнения, направленные на изучение техники, выполняются сначала в медленном темпе, но еще до перехода к изучению следующего упражнения надо добиться максимальной быстроты выполнения предыдущего упражнения.
В процессе обучения все упражнения выполняются как со стороны толчковой, так и со стороны маховой ноги. Такое применение упражнений способствует развитию координационных способностей занимающихся.

Что важно знать при разбеге:

1. При способе «перешагивание» разбег происходит по дуге, отталкиваясь от планки ногой и находясь боком к планке.
2. Достаточно делать разбег в 5–7 шагов.
3. Разбег производится в умеренном темпе.
4. Скорость увеличивается только на первых 3–5 шагах, на двух последних надо сконцентрировать внимание на отталкивании.
5. Предпоследний шаг делается отлогим и широким. Маховая нога сгибается в коленном суставе. Обе руки находятся позади туловища.
6. Стопа толчковой ноги активно и быстро ставится с пятки на грунт, пол, при этом таз выводится энергичным движением вперед. Таким образом тело принимает правильное положение на месте опоры.

При отталкивании следует обращать внимание на следующее:

1. При способе «перешагивание» толчковая нога начинает энергично выпрямляться сразу же после постановки ее на грунт, пол.
2. Таз, который принимает на себя сильное давление, нужно активно выводить вперед-вверх.
3. Верхняя часть туловища остается над толчковой ногой и не наклоняется в сторону планки. При этом туловище слегка сгибается вперед: перед отталкиванием прыгун как бы сжимается наподобие пружины.
4. Маховая нога в значительной степени содействует отталкиванию. Это происходит в том случае, если благодаря энергичному движению голени она выпрямляется и максимально высоко заносится над планкой. Быстрым торможением маховое усилие передается туловищу.
5. Одновременно с маховой ногой обе руки выбрасываются вперед-вверх.
6. Во время взлета прыгун переносит толчковую ногу вслед за маховой.

Что надо иметь в виду при преодолении планки:

1. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении.
2. Поднимает повыше маховую ногу, слегка согнутую в колене, толчковая нога свободно опущена.
3. В высшей точке взлета маховая нога опускается вниз носком внутрь, а толчковая поднимается вверх поворотом наружу.
4. Одновременно туловище поворачивается к планке и наклоняется к толчковой ноге, таз быстро переходит над планкой, руки опускаются вниз.
5. Происходит приземление на маховую ногу.

Занимаясь прыжковыми упражнениями, необходимо постоянно обращать внимание на укрепление сводов стопы. Существует выражение: «Есть сильная стопа – есть хороший прыгун!».
Однако большое количество упражнений, связанных со стопой, может привести и к негативному результату: опусканию сводов стопы. Можно посоветовать внимательно отслеживать состояние учеников, не допускать чрезмерных нагрузок, не давать большого количества упражнений с отягощениями.

Существуют специальные упражнения для укрепления сводов стопы:

– катание подошвой скалки, бутылки, гимнастической палки, выполнять в и.п. сидя и стоя;
– хождение по тонкому канату, наступая продольно и поперечно;
– выполнение упражнения под названием «краб», т. е. передвижение по полу, цепляясь пальцами ног и подтягивая остальную часть стопы;
– ходьба на наружных сводах стоп;
– из и.п. стоя подниматься на носки и опускаться на всю ступню;
– ходьба на носках (спиной вперед) вверх по наклонной плоскости (гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10–15°);
– ходьба вниз по наклонной плоскости;
– захватив пальцами карандаш или палочку, ходьба в течение 30–40 сек.;
– и.п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка;
– ходьба на носках в полуприседе;
– и.п.: стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Темп быстрый;
– то же. Повороты стопы наружу, внутрь;
– то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки;
– ходьба «гусиным» шагом;
– ходьба на носках, руки в стороны.

Выполняя эти упражнения, мы не только предупредим начальную форму плоскостопия, но и укрепим мышцы стопы и голени.

С.Н. ШИПИЛОВА,
учитель физкультуры школы № 460
МОСКВА

Источник