Как можно прыгать на скакалке

Какие бывают прыжки на скакалке: виды и пошаговые инструкции

На скакалке можно прыгать разными способами. Практика упражнений делает тренировку более разнообразной и насыщенной. Разбираемся, какие варианты прыжков бывают и какую пользу они приносят спортсмену.

Классический вариант

Прыжки обычным способом — классика жанра. Вы подпрыгиваете на небольшую высоту и пропускаете шнур скакалки под ногами. Можно делать быстрые прыжки либо более медленные, высокие или низкие.

Научиться прыгать обычные и одинарные прыжки совсем несложно. Трудности возникают только с тем, чтобы выдержать быстрый темп и продержаться в движении как можно больше времени.

На начальном этапе лучше начинать с 1-2 минут тренировки, но постепенно прыжками можно заполнить всю разминку перед боем. В случае, если есть проблемы с лишним весом, это также лучший способ избавиться от жира.

Классический обратный вариант

Эта техника похожа на вышеописанную, но прыгаете вы в обратную сторону. Немного сложнее, чем обычные прыжки, потому что нужно удерживать внимание на противоположном движении.

Лучше пропрыгивать не на одном месте, а постепенно двигаясь по залу. Пройдя одну линию можно вернуться назад и вновь начать сначала. Упражнение часто используют в тренировках для гимнастов и других спортсменов.

Прыжки в боксёрской стойке

Это имитация прыжков в «челноке» боксера. Их можно делать со скакалкой в руках, но без пропускания ее под ногами или обычным способом.

Прыжки мелкие, еле заметные. Упор можно делать на носки, но лучше работать с пяткой. Это помогает расслаблять плечи и не напрягать икроножные мышцы.

С пятки на носок

Обычные прыжки на скакалке немного корректируются: вы словно бы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует легкость движений боксера.

Упражнение не такое простое, как может показаться. Но оно считается очень полезным, так как развивает гибкость нижней части ног.

Технику часто совмещают с другими вариантами прыжков через скакалку, так как отработать в такой манере всю тренировку, будет довольно сложно.

Поочередные прыжки через скакалку

Сначала вы прыгаете один раз, а потом два и более раза. Постоянно чередуйте варианты подпрыгиваний. Можно отскакивать в сторону, а потом возвращаться обратно. Это упражнение более динамично, чем обычные прыжки.

Движения делаются с большей амплитудой и энергии расходуется гораздо больше. Поочередные прыжки — классика любой разминки боксера.

Если вы практикуете скакалку не для разминки перед боем, а для обычной физической нагрузки, то попробуйте за час тренировки попробовать как можно больше разных вариантов прыжков.

Способ «Боковые качели»

Это упражнение еще называют сайд свинг. Вы сначала прыгаете через шнур, потом имитируете бег, во время которого делаете махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону. Сторону нужно менять на каждый прыжок.
Техника выполнения:

«Боковые качели» иногда делают даже сидя. Это помогает хорошо натренировать плечи и руки. Для боксеров эта техника очень важна.

Прыжки крест-накрест

Вы прыгаете и одну руку переносите в правую часть тела, а вторую руку – в левую. Получается крест-накрест. Руки перекрещиваются в локтевых суставах, то есть где-то на середине туловища. Не нужно слишком поднимать их наверх.

Упражнение способствует координации движений и прокачиванию мышц рук. Боксеры практикуют «крест-накрест» достаточно часто во время разминок и даже заминок. Хорошо помогает техника и для сжигания лишнего веса.

Прыжки в спринтерском стиле

Обычные прыжки только мелкие и очень быстрые. Вы можете засекать время или использовать скакалки с электронным счетчиком. Старайтесь, чтобы шнур почти не касался пола настолько быстро бы он мелькал во время движения.

Не стоит прыгать слишком высоко или задирать ноги. Чем ниже и сосредоточенней будут ваши движения, тем лучше.

Эта техника приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий в зависимости от уровня вашего веса.

Столь сильный расход калорий дает именно учащенные прыжки, которые требуют больших энергозатрат. Хорошо прорабатывается дыхание, уходит тучность и отдышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.

Крест-накрест – задний вариант

Задний крест-накрест делается так же как передний (смотри выше), но руки должны находиться позади. Хорошо развивает плечевой корпус.

Высоко поднимая колени

Эти прыжки хорошо прорабатывают пресс. Все как обычно, но вместо мелких подпрыгиваний вы выбираете более высокие и во время прыжка подтягиваете колени к телу.

С поворотом на 90 градусов

Совсем простое упражнение для новичков или любителей спорта. Вы совершаете прыжок и одновременно разворачиваетесь под прямым углом. Можно совмещать с движениями рук крест-накрест для усиления нагрузки.

С поворотом на 180 градусов

Это сложная техника, которая включает не только прыжки через шнур, но и повороты корпуса на все 180 градусов. Сложность не в самой манере подпрыгивания, а в том, чтобы не закружилась голова.

Помогает удерживать равновесие после удара. Тренера не советуют выполнять это упражнение тем, у кого бывают головокружения. Разворачиваться можно и на 360 градусов, то есть Вы словно бы будете двигаться по кругу.

Делая поворот, мы заставляем скакалку вращаться назад. Перед тем как сделать разворот руки немного уводятся в нужную сторону. После это они разводятся и совершается прыжок.

Групповой

Это упражнения в группе. Вы можете соревноваться на скорость или выносливость. Тренироваться можно группой любого размера. Обычно для такой тренировки выбираются обычные или спринтерские прыжки на скакалке.

Групповые тренировки очень мотивируют. К тому же вы четко видите свои недостатки и можете сравнить свои результаты с показателями других спортсменов. Рекомендуется использовать упражнение во время разминок.

С двумя скакалками

Для этой тренировки требуется два человека. Берутся две скакалки и раскручиваются в разных направлениях. Один человек крутит — другой перепрыгивает.

Сложность в том, что шнур вращается очень быстро и нужно успевать перескакивать, не ошибаясь. Тренируется внимательность, сосредоточенность и все группы мышц.

На одной ноге

Все то же самое, что и обычно, но вы прыгаете только на одну ногу. Для этого вы немного выдвигаете ее вперед.

Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное упражнение «пистолетик». Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это прорабатывает проблемные зоны лучше любого тренажера.

Прыжки с выводом одной ноги вперед поможет натренировать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.

С выбросом ног назад

Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.

Прыжки с приседаниями

Смысл в том, что вы чередуете полминуты прыжков на скакалке с последующими приседаниями (например, раз 40-50). Быстро вставая и переключаясь на другой вид активности, вы развиваете координацию.

Сочетание разных нагрузок помогает сжигать лишний вес, накачивать ноги, пресс и ягодичные мышцы. За счет приседаний нагрузка увеличивается многократно. Такую тренировку сложно выдержать в течение часа.

Во время приседаний расставляйте ноги на ширину плеч и старайтесь не заваливать корпус. Можно также практиковать выпрыгивания в стиле «жабка», которое мы описывали выше. Это увеличит расход калорий еще больше.

Прыжки вперед и назад

Все просто. Вы мысленно словно бы проводите черту и совершаете один прыжок на скакалке перед ней, а один после нее. Получается постоянное перепрыгивание вперед и назад. Можно также прыгать в стороны.

Это делает тренировку более динамичной. Хорошо практиковать упражнение под музыку, стараясь попадать в ритм. Если есть желание и зал пустой, можно пропрыгать все свободное пространство в помещении.

Жабка

Упражнение часто используют боксеры в своих разминках. Вы ставите ноги на ширину плеч. Медленно опускаете руки и касаетесь стоп. Затем подпрыгиваете и делаете хлопок над головой. Но техника со скакалкой немного другая.

Практикуется и обратная «жабка». Движение крест-накрест проводится уже за корпусом, а не спереди. Перепрыгивать нужно с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Можно прыгать не один раз, а два или три. Это сложнее, чем при одинарных подпрыгиваниях. Скакалка должна хорошо натягиваться и крутиться, а не виснуть. Очень мягкие варианты для множественных прыжков не подходят.
Техника выполнения:

Новички сначала тренируются делать такие прыжки без скакалки. Чем длинней скакалка, тем медленней вы будете прыгать и наоборот.

Тренеры советуют не чередовать одинарные и множественные прыжки. Лучше сконцентрироваться на выполнении двойных и тройных подпрыгиваний. Основная нагрузка идет на ноги, а также на кисти и мышцы рук.

Скакалку выбирают с тонким и умеренно жестким шнуром. Руки при множественных прыжках не поднимаются слишком высоко. Сами прыжки делаются строго наверх, а не в сторону.

Натянув шнур, проверьте доходит ли он до подмышек и будет ли вам комфортно прыгать на ней сложные прыжки. Скакалка не должна быть слишком длинной. Иначе множественные прыжки не получатся.

Скольжение Али

Эту технику предложил известный боксер Мухамед Али. Он включил ее в свои ежедневные разминки и утренние зарядки.

Подобное упражнение часто включают во все разминки профессиональных боксеров. Легкость перемещений корпуса и ног и быстрота реакции — лучший эффект от подобной физической активности.

Тренировка Али также используется не только боксерами, но и обычными любителями спорта, которые следят за своей физической формой.

Херст

Эта техника принадлежит спортсмену Джеймсу Херсту. Вы прыгаете на скакалке, а затем делаете сальто назад, выпрямляетесь и продолжаете прыжки.

Это очень сложное упражнение, которое способны выполнить только профессиональные спортсмены. Кстати, видео выполнения столь сложной техники мы не нашли. Возможно это эксклюзивное ноу-хау самого Херста.

Прыжки со скакалкой могут быть очень разными. Боксеры чаще выбирают варианты быстрых упражнений, чередования ног, скрещения, танцующей походки и многое другое.

Источник

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник