8 способов набрать вес и не испортить здоровье
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.
Как набрать мышечную массу подростку?
Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.
Как набрать мышечную массу подростку?
Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».
Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:
1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.
2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.
3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.
4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.
5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.
Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.
Теперь по пунктам:
1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).
2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.
3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.
И так пример программы с собственным весом тела:
Тренировка А
1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум
2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений
3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов
Тренировка В
1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум
2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:
1 неделя
Понедельник: тренировка А
Среда: тренировка В
Пятница: тренировка А
2 неделя:
Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.
Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)
У моего ребенка недобор веса, как его откормить?
Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.
Каждый год все больше детей страдают от избыточного веса. Неправильное питание и переедание крайнее негативно сказываются на жизни растущего ребенка и его социализации в обществе. Сегодня в России и других развитых странах живет слишком много детей с избыточным весом.
Однако, говоря о детях с лишним весом, мы порой забываем о существовании противоположной аномалии, когда вес ребенка чрезвычайно мал относительно его роста. И забываем зря, ведь, согласно анализу, опубликованному в «Российском педиатрическом журнале», от недобора веса страдают от 20 до 40% детей в возрасте от 8 до 16 лет. Это в разы больше, чем количество несовершеннолетних россиян, страдающих ожирением.
Давайте попробуем разобраться, почему дети в этом возрасте страдают от недобора веса и что с этим делать?
Самой очевидной причиной недобора веса у детей среднего и старшего возраста является быстрый рост скелета. Организм просто не успевает набрать достаточную массу тела. Добор веса у некоторых детей может занять долгие годы, главное, все это время соблюдать правильное сбалансированное питание.
Худощавость также может стать следствием психологических переживаний из-за плохой учебы и подростковых проблем. Наконец, еще одной причиной недобора веса являются чрезмерные физические тренировки при отсутствии достаточного питания. Другими словами, ребенок много занимается спортом, но мало ест.
Сколько должен весить ребенок? Это довольно сложный вопрос. Существует масса таблиц и калькуляторов, которые учитывают вес, рост и возраст. Однако все они дают только приблизительные показатели на среднестатистического ребенка. В большинстве случаев, чтобы выявить худощавость, приходится обращаться к врачу.
Попробуйте калькулятор определения телосложения ребенка. Если вес ребенка окажется ниже нормы, возможно, стоит посетить специалиста.
Почему недобор веса – это плохо? Слишком сильный недобор веса негативно сказывается на пищеварительной системе ребенка, а также может спровоцировать ряд заболеваний. Незначительный недобор веса не вредит организму, но ограничивает физические возможности несовершеннолетнего и не способствует его нормальной социализации среди сверстников.
Как бороться с недостатком массы тела? В подавляющем большинстве случаев врачи назначают правильное сбалансированное питание и регулярные физические занятия. Если вы считаете, что вашему ребенку стоит немного набрать вес, то советуем изучить диету, о которой мы поговорим ниже.
Правильное питание
Давайте сначала ответим на два популярных вопроса взрослых:
«Отличается ли детский рацион от взрослого?» Нет, все здоровые продукты, которые употребляют взрослые, можно кушать детям с пяти лет. А дети среднего и старшего возраста употребляют примерно такие же порции, как и взрослые.
Департамент здравоохранения Британии советует кормить худощавых детей по методике Eatwell Guide. К слову, эта диета ни капельки не отличается от той, которую британские медики советуют взрослым. Поэтому записывайте и для себя, и для детей.
Правильное питание должно состоять из пяти различных категорий. Вне зависимости от того, на какой вы или ваш ребенок сидите диете, здоровое питание обязательно содержит все пять компонентов. А вот внутри одного компонента вы можете выбирать – что есть, а от чего воздержаться.
Первый компонент – фрукты-овощи-ягоды
Мы все слышали о том, что нужно каждый день питаться овощами и фруктами. И мы все не соблюдаем этого правила, а зря.
Фрукты-овощи должны составлять треть от повседневного рациона ребенка и взрослого. В день нужно употреблять по пять порций фруктов и овощей. А сколько это?
Для взрослых и детей среднего и старшего возраста одна порция – это:
– 1 фрукт или овощ размером с яблоко/помидор
– 2 киви/ 2 сливы / 2 инжира / 3 абрикоса / 3 чернослива / 7 ягод клубники / 14 ягод вишен / 1 столовая ложка изюма
– ломтик размером с яблоко от любого большого фрукта или от такой ягоды, как арбуз
– 1 стакан свежевыжатого сока.
Фрукты и овощи можно употреблять в разных видах:
Свежие фрукты и овощи – самый лучший вариант;
Вареные овощи, например, вареная морковка;
Замороженные и законсервированные фрукты, овощи и ягоды. Особенно это актуально в северных странах зимой;
Свежевыжатый неподслащенный сок.
Картошка и все бобовые плоды (горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.) относятся к другим компонентам, о которых мы поговорим ниже!
Второй компонент – продукты с высоким содержанием углеводов. Они также составляют треть от общего количества употребляемой пищи, другими словами, ребенок их должен есть примерно столько же, сколько и фруктов-овощей.
Итак, что же сюда входит? Прежде всего:
хлеб и другие продукты из злаков;
У каждого из вышеперечисленных продуктов есть свои полезные микроэлементы и витамины, поэтому лучше, чтобы в рационе присутствовали все эти продукты, например, по дням недели.
Четвертый компонент – молочные продукты. Их можно употреблять чуть меньше, чем белковых: молоко, сыр, в небольших количествах животные жиры, греческий (т.е. несладкий) йогурт.
Пятый компонент – растительное и сливочное масло. Из растительного лучше всего оливковое, но подойдут кокосовое, подсолнечное и другие виды масел. Его не нужно употреблять в больших количествах, но и забывать про масло не стоит. Масло является естественным источником жира, который также необходим любому ребенку и взрослому.
Дополнительным источником жира для худеньких детей будут служить орехи (миндаль, арахис), кукуруза и рыба – лучший источник животных жиров.
Насколько строго нужно следовать компонентам? Рассчитывать ровное соотношение потребляемой пищи совершенно не нужно.
Кроме того, нет необходимости в обязательном порядке употреблять каждый компонент ежедневно. Например, если ваш ребенок не поел на выходных фруктов и овощей, то можете увеличить их количество на неделе.
А где сладкое, конфеты, шоколад и лимонады? Где сосиски, колбаски и пельмени? В идеальной диете их не бывает, а в реальной жизни их нужно давать в небольших количествах.
Как совмещать эти пять компонентов?
Основным на завтрак, обед и ужин является второй, углеводсодержащий компонент. Каши, макароны, рис, картофель – основная часть любого приема пищи.
Ко второму компоненту добавляется третий (мясо, рыба, яйца или бобы) и первый (овощи). Также в течение дня нужно употреблять молочные продукты и изредка добавлять масло.
Кроме того, здоровая диета подразумевает достаточное употребление чистой воды. Медики советуют, чтобы дети пили по 6–8 стаканов воды в день.
На что можно сделать упор, чтобы ребенок поправился?
Сотрудники британского департамента здравоохранения предлагают готовить калорийные здоровые блюда, чтобы скорректировать массу тела, например:
картофель в мундире с печеными бобами и тертым сыром;
запеканка из тунца;
пюре из авокадо с яйцом, сваренным вкрутую.
Кроме того, между основными приемами пищи можно давать ребенку:
небольшие бутерброды с белковой начинкой, например, с сыром или яйцом;
молочные продукты, например, несладкие йогурты и творог.
Наконец, не нужно забывать о физических нагрузках и полноценном ежедневном сне!
Следите за весом ребенка
После того как вы решили скорректировать массу тела ребенка, нужно постоянно наблюдать за изменениями веса. Если вес не увеличивается, то стоит обратиться к специалисту.
Помощь Беременным женщинам и мамам
Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации
Необходимость правильного питания для подростков
С 14 до 16 лет
В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.
Меню для подростков
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Питание подростка при угревой сыпи
Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.
Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?
Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.
Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.
Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).
Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.
В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.
Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.
Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!
Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.
Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.
Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.
Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.
Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.
Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.
Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.
Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.
Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.
В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно
Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока
Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.
— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.
Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.